Хватит бороться с телефонной зависимостью силой воли: этот контринтуитивный психологический трюк повысил мою концентрацию на 150%

Вы когда-нибудь планировали работать два часа, а через десять минут ваша рука инстинктивно тянулась к телефону? Вы говорите себе, что просто пролистаете ленту пять минут, но когда поднимаете глаза, прошел уже час.

Раньше я был таким же. Как фрилансер, моя продуктивность напрямую определяет мой доход. Я перепробовал почти все популярные методы тайм-менеджмента: технику «Помидора», блокировку времени и даже запирал телефон в ящик. Но результат? Я просто с тревогой ждал окончания таймера «Помидора» или еще более навязчиво играл в телефон после его разблокировки.

Только когда я углубился в мощный принцип поведенческой психологии, я нашел корень проблемы. Этот нелогичный метод не только помог мне избавиться от импульса проверять телефон, но и без усилий увеличил продолжительность моей концентрации до более чем 90 минут.

Этот метод до смешного прост, но за ним стоит тот же мощный психологический принцип, который делает игровые автоматы и короткие видео такими затягивающими.

Я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете абсолютно точно использовать этот принцип, чтобы превратить механизм зависимости, который вас отвлекает, в супердвигатель для глубокой концентрации.

Секрет зависимости: теория подкрепления Скиннера

Чтобы понять, почему мы так зависимы от наших телефонов, нам нужно вернуться в 1950-е годы и посмотреть на новаторские открытия психолога Б.Ф. Скиннера. В своей работе «Режимы подкрепления» Скиннер систематически описал, как различные схемы вознаграждения влияют на силу и стойкость поведения.

Он обнаружил, что способ выдачи вознаграждений (в психологии называемых «подкреплением») важнее, чем сами вознаграждения. Существует четыре основных режима:

Подкрепление с фиксированным соотношением: вознаграждение дается после фиксированного числа реакций. Например, сдельному работнику платят за каждые 10 произведенных деталей. Это приводит к высокой скорости реакции, но после вознаграждения следует короткая пауза.
Подкрепление с фиксированным интервалом: вознаграждение дается за первую реакцию по истечении фиксированного периода времени. Например, еженедельный экзамен. Люди, как правило, начинают серьезно готовиться непосредственно перед экзаменом, а затем расслабляются.
Подкрепление с переменным соотношением: вознаграждение дается после непредсказуемого числа реакций. Это суть того, что делает игровые автоматы и социальные сети такими затягивающими. Вы не знаете, сколько раз вам нужно дернуть за рычаг или сколько видео посмотреть, чтобы выиграть/увидеть интересный контент, но ожидание того, что «следующий может быть тем самым», заставляет вас продолжать. Поведение при этом режиме труднее всего угасить.
Подкрепление с переменным интервалом: вознаграждение дается за первую реакцию по истечении непредсказуемого промежутка времени. Например, ваш начальник время от времени заходит проверить вашу работу. Вы не знаете, когда он придет, поэтому вы склонны оставаться сосредоточенным на своей задаче.

Теперь подумайте о своем опыте пролистывания коротких видео. Вы проводите пальцем вниз, следующее видео может быть неинтересным, оно может заставить вас улыбнуться, или это может быть вирусный хит, который заставит вас громко смеяться. Это классический пример «подкрепления с переменным соотношением». Он использует одержимость нашего мозга неопределенными вознаграждениями, заманивая нас в ловушку «еще одного».

Клин клином вышибают: использование «подкрепления с переменным интервалом» в наших интересах

Теперь, когда мы знаем, что «подкрепление с переменным соотношением» — это «черная магия», которая делает нас зависимыми от наших телефонов, мы можем использовать другой вид «белой магии», чтобы бороться с ней. Эта магия — «подкрепление с переменным интервалом».

Я называю этот метод «методом фокусировки со случайным вознаграждением», и он очень прост в использовании:

Перед началом работы или учебы откройте таймер со случайным интервалом, например Flowping.
Установите случайный временной диапазон, например, от 3 до 8 минут.
Нажмите «Старт», а затем погрузитесь в свою работу.
Когда вы услышите тихий звук уведомления, немедленно прекратите то, что вы делаете, закройте глаза и сделайте 10-секундный микроперерыв.
Через 10 секунд прозвучит второй звук уведомления, и вы сможете вернуться к своей работе.

Звучит странно, правда? Зачем прерывать себя, когда я сосредоточен?

В этом и заключается самая гениальная часть этого метода. Когда вы начинаете работать, ваш мозг знает, что в ближайшие несколько минут он получит вознаграждение — этот 10-секундный перерыв. Но он не знает, когда именно.

Это ожидание вознаграждения, которое «известно, что придет, но неизвестно, когда», будет поддерживать ваш мозг в состоянии возбуждения и концентрации. Он будет думать: «Я просто продолжу еще немного, скоро прозвучит звук». Это чувство точно такое же, как и настрой на продуктивность в ожидании обхода начальника.

Каждый раз, когда звучит уведомление, это как маленькая «победа». Ваш мозг получает положительную обратную связь за акт «концентрации», что будет мотивировать вас продолжать следующую сессию концентрации. Постепенно ваш мозг обнаружит, что концентрация на самой работе может приносить более немедленные и частые внутренние вознаграждения, чем пролистывание ленты в телефоне, и ваше желание взять телефон естественным образом уменьшится.

Мы ловко использовали режим «подкрепления с переменным интервалом» с низкой зависимостью и высоким вознаграждением, чтобы победить режим «подкрепления с переменным соотношением» с высокой зависимостью, который нас отвлекает.

Магия перерывов: ваш мозг тайно повторяет

Вы можете задаться вопросом: не прервет ли этот 10-секундный перерыв мой ход мыслей?

Наоборот. Исследование 2020 года в журнале Cell Reports дало нам удивительный ответ. Ученые обнаружили, что когда мы делаем короткие перерывы, наш мозг не бездействует. Он повторно активирует недавние паттерны нейронной активности со скоростью в 10-20 раз выше, чем во время обучения.

Это явление называется Replay (повторение).

Представьте, что вы потратили 5 минут на понимание концепции. В последующем 10-секундном перерыве ваш мозг, возможно, уже несколько раз молниеносно повторил эту концепцию!

Таким образом, этот 10-секундный микроперерыв — это не прерывание, а высокоэффективный процесс консолидации памяти. Он делает ваше мышление более ясным, а память — более сильной. Вот почему я чувствую, что после использования этого метода эффективность моей памяти более чем удвоилась.

Как начать: мое пошаговое руководство

Заинтригованы? Начать использовать этот метод очень просто. Вам просто нужен инструмент, который может предоставлять напоминания со случайным интервалом.

Шаг 1: Найдите инструмент Найдите в своем браузере «flowping» или «таймер со случайным интервалом». Вы можете найти веб-версии, мини-программы или приложения. Выберите тот, у которого чистый интерфейс и ненавязчивый звук уведомления.
Шаг 2: Рекомендуемые настройки Если вы новичок, я рекомендую начать с 30-минутного цикла концентрации. Установите случайный интервал на 5-8 минут и время микроперерыва на 10 секунд. Как только вы привыкнете, вы можете постепенно сокращать интервал до 3-5 минут и увеличивать общую продолжительность до 90 минут.
Шаг 3: Немедленно остановитесь, когда услышите сигнал Это ключ. Не думайте: «Я просто закончу это предложение». Когда вы услышите звук, немедленно остановитесь и закройте глаза. Это тренирует способность вашего мозга «останавливаться», что имеет решающее значение для отказа от зависимости от телефона.
Шаг 4: Серьезно относитесь к своим длинным перерывам После цикла концентрации (например, 30 или 90 минут) сделайте 20-минутный длинный перерыв. Обязательно отдохните. Научные исследования показывают, что после 90 минут высокоинтенсивной работы мозга ионные батареи нервных клеток истощаются и им требуется около 20 минут для подзарядки.

Во время длительного перерыва не играйте в телефон или видеоигры. Встаньте и пройдитесь, посмотрите в окно, сделайте несколько упражнений на растяжку или просто помедитируйте и очистите свой разум. Качество вашего отдыха определяет эффективность вашего следующего цикла концентрации.

Заключение

Мы живем в эпоху, когда наше внимание бесконечно разделено, а отвлекающие нас продукты подкреплены мощной психологией и нейробиологией. Трудно бороться с тщательно продуманной «машиной зависимости» только силой воли.

Но мы можем выбрать борьбу с наукой с помощью науки.

Метод фокусировки со случайным вознаграждением по сути заключается в использовании психологического принципа «подкрепления с переменным интервалом» для обеспечения непрерывной и непредсказуемой положительной обратной связи для самого акта «концентрации», тем самым выигрывая битву за внимание у «подкрепления с переменным соотношением».

Он силен, потому что не просит вас бороться со своими желаниями силой воли. Вместо этого он следует основной логике мозга, устраняя искушение отвлечься, предоставляя лучшую схему вознаграждения.

Перестаньте бороться со своим мозгом. Попробуйте этот метод и дайте себе неделю, чтобы испытать его. Это может быть тот самый переломный момент, который вы искали, чтобы вернуть контроль над своим вниманием.